半蹲跳

双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，这证明你能很好的控制身体，效果更好。

硬拉摇摆

硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女不容忽视的训练。但在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体同时向前倾。

躯干前倾的角度视后大腿的紧绷程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。

跪姿后抬腿

采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。单腿多次训练后，换腿进行。过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

单腿臀桥

臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）。

这几个动作说复杂也不复杂，但要每天坚持还是有些难度的，希望能帮助到大家哦！